Genuss für Darm und Seele: Was ist ballaststoffreiche Ernährung?

Ballaststoffreiche Lebensmittel versorgen unseren Körper nicht nur mit Nährstoffen sondern werden oft unverdaut ausgeschieden. Aber trotzdem sind sie extrem wichtig für unsere Gesundheit. Ein köstliches ballaststoffreiches Frühstück ist der beste Start in den Tag. Denn Ballaststoffe regen die Verdauung an und beugen Verstopfungen vor. Und ja es gibt sie: ballaststoffreiche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate und viele davon haben auch einen hohen pflanzlichen Proteingehalt. Noch ein Tipp für ballaststoffreiche Ernährung Stuhlgang: damit die Ballaststoffe im Darm schön quellen können, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Guten Appetit!

Frühstück

Scrambled Tofu

Scrambled Tofu ist das ideale Gericht für ein veganes, ausgiebiges Frühstück oder einen Brunch. 

Zutaten für 2 Portionen:
1 Pkg/200 g Naturtofu 
4-6 EL Sojajoghurt (Soja = ballaststoffreich und gut für die Verdauung)
2 Jungzwiebeln (oder 1 Zwiebel)
1 Paprika (ballaststoffreich, voller Kalium und Folat)
1 TL Hefeflocken
1-2 TL Kurkuma (hilft bei der Verdauung von Fett, bei Völlegefühl und Blähungen)
1 Prise Paprikapulver
1 Prise Pfeffer
1 TL Kala Namak (Schwarzes Salz mit Ei-Geschmack)

Etwas Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Paprika klein schneiden und in der Pfanne anbraten, Tofu mit einer Gabel in kleine Stückchen zerdrücken danach auch in die Pfanne geben, 5 Minuten anrösten und umrühren. Nun mit Hefeflocken, Kurkuma, Paprikapulver und Pfeffer würzen, umrühren, danach das Sojajoghurt dazufügen. Weitere 3 Minuten auf niedriger Flamme verrühren. Zum Schluss mit Kala Namak oder Meersalz abschmecken.

Ballaststoffreiches Sandwich

Wie wär´s mit einem ballaststoffreichen Frühstück, das der Verdauung schmeichelt? 

Zutaten:
2 Scheiben Mehrkornbrot
1 Handvoll Kresse oder Sprossen
1 Avocado
1 Schuss Zitronensaft
Salz und Pfeffer
½ Dose Kichererbsen

Avocado zerdrücken, mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken, aufs Brot schmieren und mit Kichererbsen und Sprossen garnieren. Et Voilà!

Darmpower-Bowl

Darmpower-Bowl for two

Was wäre ein guter Tag ohne ein gelungenes Frühstück? Die Darmpower-Bowl bringt mit magischen Zutaten Futter für deine Darmflora – und damit den Darm in Schwung. Angenehmer Nebeneffekt: ein prächtiger Stuhlgang!

Du brauchst als Basis:
70 g (Kleinblatt-)Haferflocken 
500 ml Hafer-/Mandel-/Reismilch bzw. Milch/Wasser
Und zur Verfeinerung:
3 EL Nusskerne (alternativ 1-2 EL geriebene oder gehackte Nüsse)
2 EL Trockenfrüchte (z. B. Datteln), Kokosflocken, Chiasamen, Leinsamen etc.
Frisches Obst Heidelbeeren oder Apfel, Banane, Erdbeeren 
Zimt (Nelken, Vanille oder Kardamom)
2 EL Honig (alternativ auch Ahornsirup)

Und so wird’s gemacht:
1. Haferflocken in einer Pfanne goldgelb rösten (geht auch ohne).
2. Dann zusammen mit Trockenfrüchten und Flüssigkeit in einen Topf geben. Auf mittlerer Stufe ca. 5–10 min leicht köcheln oder ziehen lassen. Dabei ständig rühren, bis eine breiige Konsistenz erreicht ist. 
3. Auf einen Teller geben und mit Obst, Nüssen, Samen, Gewürze verfeinern und mit Honig süßen.
Deshalb Hafer: Hafer ist neben seinem hohen Ballaststoff- und Eiweißanteil auch ein richtiges Vitamin- und Mineralstoffwunder. Die perfekte Nahrung für die Darmflora!

Das sagt die TCM: Der süße und wärmende Hafer wirkt sich positiv auf die Organe Magen und Milz sowie Lunge und Dickdarm aus Es stärkt Immunsystem und Verdauungstrakt. Noch besser bekömmlich ist der Brei mit pflanzlicher Flüssigkeit und gegartem Obst. 
Keine Zeit am Morgen? Keine Sorge, die leckere Bowl lässt sich auch am Vorabend vorbereiten: Den Haferbrei abends zubereiten und morgens nur kurz mit heißem Wasser wiedererwecken. Topping dazu, fertig!

Veganer Bananen-Kokos-Porridge

Guten Morgen Ballaststoffe, guten Morgen perfekte Verdauung
Für einen veganen Haferflocken Porridge mit Mandelmilch, Bananen, gehackten Walnüssen, Chiasamen und Kokosmilch benötigen Sie folgende Zutaten:

• 1 Tasse Haferflocken
• 2 Tassen Mandelmilch
• 1 reife Bananen, zerdrückt
• 1 reife Bananen, zerdrückt
• 1/4 Tasse gehackte Walnüsse
• 2 EL Chiasamen
• 1/4 Tasse Kokosmilch

Lege gleich los:
• Gib die Haferflocken und die Mandelmilch in einen Topf und erhitzen Sie das Ganze bei mittlerer Hitze. Nix anbrennen lassen!
• Wenn der Porridge zu kochen beginnt, fügen Sie die zerdrückten Bananen hinzu und rühren Sie alles gut um.
• Fügen Sie die gehackten Walnüsse und die Chiasamen hinzu und rühren Sie erneut um.
• Wenn die Haferflocken die gewünschte Konsistenz erreicht haben, nehmen Sie den Topf vom Herd.
• Gießen Sie den Porridge in eine Schüssel und geben Sie die Kokosmilch darüber.
• Garnieren Sie den Porridge nach Belieben mit zusätzlichen Walnüssen oder Früchten.
Schönen Start in den Tag.

Ballaststoffe für Lunch & Dinner

Falafel

Kichererbsen sind echte Ballaststoffbomben (in 100 g stecken 15,5 g Ballaststoffe) und voller Nährstoffe. Die Hülsenfrüchte sind gut für die Verdauung, halten obendrein den Blutzuckerspiegel niedrig und vermindern somit das Risiko auf Diabetes oder Übergewicht. 

Falafel-Rezept für 2 Personen:
250 g Kichererbsen (trocken) 
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Handvoll Koriander
1 Handvoll Petersilie
Salz & frisch gemahlener Pfeffer
1 TL Kreuzkümmel 
Saft einer halben Zitrone
200 ml Pflanzen-Öl zum Anbraten

Die Kichererbsen 24 Stunden vor dem Zubereiten in reichlich Wasser einweichen. Das Wasser absieben und die Erbsen kurz kochen, dann im Mixer zerkleinern. Zwiebel und Knoblauch schneiden, anschließend mit allen restlichen Zutaten mixen. Mit einem Eisportionierer den Teig in gleichgroße Bällchen formen (Hände und Portionierer mit etwas Öl bestreichen). Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die geformten Falafel anbraten bzw. frittieren. Optional mit etwas Sesam bestreuen. Anschließend mit z.B. Hummus oder Tahini-Soße genießen. 

Ramen

Hier gibt’s ein leckeres, veganes & ballaststoffreiches Ramen-Rezept. 
 
Für 4 Portionen brauchst du:
400 g Tofu
150 g Shitakepilze
4 Knoblauchzehen
20 g Ingwer
4-5 Karotten
200 g Ramen-Nudeln
1 TL rote Currypaste
1,5 l Gemüsebrühe
1-3 EL Sojasauce
1 Bund Jungzwiebel
1 Bund Koriander
 
Tofu in Würfel und Pilze in Scheiben schneiden, in einer Pfanne etwas Öl erhitzen und zuerst den Tofu scharf anbraten und mit Sojasauce ablöschen, dann beiseite stellen. Die Pilze auf die gleiche Art anbraten, dann ebenfalls auf die Seite stellen. In einem Topf etwas Öl erhitzen, Ingwer und Knoblauch fein hacken und anrösten, mit Currypaste und Gemüsebrühe ablöschen. Karotten in Scheiben schneiden und in die Suppe geben. Alles für ca. 10-15 Minuten köcheln lassen & mit Sojasauce abschmecken. Währenddessen die Nudeln laut Hersteller zubereiten. Nun die Nudeln und die Suppe in große Schüsseln geben. Jetzt geht’s ans Anrichten - dazu einfach Pilze, Tofu, Koriander und geschnittene Jungzwiebel in die Schüssel geben.  

 Algen-Salat

Wir genießen die gesunden Schleimstoffe der Algen gerne in einem köstlichen Salat, der ganz schnell zuzubereiten ist.

Zutaten für 2 Portionen:
15 g helle Sesamsamen
120 g frische Wakame-Algen
1 TL Limettensaft
½ TL Reissirup
1 EL Sesamöl
frisch gemahlener Pfeffer

Sesam in einer heißen Pfanne ohne Fett 3 Minuten anrösten, Algen waschen und abtropfen lassen. In einer Schüssel mit Limettensaft, Reissirup und Pfeffer würzen. Sesam und Öl untermischen und genießen. Bon appétit! 

Chili con Quinoa

Dieses leckere Chili ist perfekt für kalte Tage, voller Ballaststoffe und gut für die Verdauung.

Zutaten für 4 Personen:
125 g Quinoa (die vielen Ballaststoffe können deinen Stoffwechsel ankurbeln und sorgen so dafür, dass deine Verdauung in Schwung kommt)
2 Dosen/ 800 g Tomatenpolpa oder geschälte Tomaten
1 Dose/ 400 g schwarze Bohnen – gesiebt & abgespült (liefern mehr Ballaststoffe als jedes andere Gemüse & sind voller Nährstoffe)
2 Paprika
1 Dose/300 g Mais (reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Kalium)
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
2 TL Kreuzkümmelpulver, Cayennepfeffer, Paprikapulver
1 Chilischote oder 1 Prise Chiliflocken
1 Limette
Salz & frisch gemahlener Pfeffer
Petersilie oder Koriander (zum Garnieren)

Quinoa laut Hersteller zubereiten. Pflanzenöl in einem großen Topf erhitzen und gehackte Zwiebel und Knoblauch anschwitzen. Paprika waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden, danach mit der gehackten Chilischote auch in den Topf geben. Würzen & mit der Tomatensauce ablöschen, bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen. Ca. 15 Minuten köcheln lassen, danach Bohnen & Mais hinzugeben. Nochmal für 15 Minuten auf niedriger Flamme köcheln lassen und zum Schluss Quinoa unterrühren. Mit Petersilie und Limette garnieren. 

Ofen-Spargel

Spargel eignet sich ideal als Beilage oder Low Carb Gericht. Sogar für empfindliche Mägen ist Spargel leicht verdaulich, seine Ballaststoffe regen die Verdauung an und fördern eine gesunde Darmfunktion. Hier kommt unser schnelles und wunderbares Spargelrezept.

Für 2 Portionen brauchst du:
500 g Grünen Spargel
1 Zitrone
Meersalz & frisch gemahlenen Pfeffer
Olivenöl
2-3 Knoblauchzehen (optional)

Das Backrohr auf 200° Grad Umluft vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen. Den Spargel waschen und den untersten Teil vom Stiel abbrechen. Nun den Spargel aufs Backblech legen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz & Pfeffer würzen. Die Zitrone und den Knoblauch in Scheiben schneiden und auf dem Spargel verteilen. Für ca. 10 Minuten in den Ofen. Et voilà, der Spargel ist fertig.

Vegane Lunch-Box 

Du kannst sie am Abend davor zubereiten, mach einfach die doppelte Menge & du hast am nächsten Tag zu Mittag auch noch etwas vom ballaststoffreichen Curry.

Für 2 Personen brauchst du:
1 Tasse Naturreis (Reis wirkt beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt und ist leicht verdaulich)
1 Dose/ 200-300 g Kichererbsen (sind voller Ballaststoffe, Eiweiß, Nährstoffe und sehr gut für die Verdauung)
1 Avocado (ist ein gesunder Sattmacher, die Frucht fördert die Verdauung und ist voller Nährstoffe und Kalium)
1 Limette
1 Handvoll Koriander
1 Prise Chiliflocken (optional)

Zutaten Curry:
Gemüse deiner Wahl, z.B. Erbsen & Zucchini (Ballaststoffe)
1 kleines Stück (ca.2 cm) Ingwer
1-2 TL Curry- & Kurkumapulver
1 Zwiebel
1 Dose/ 400 ml Kokosmilch
Salz & frisch gemahlener Pfeffer

Reis laut Hersteller zubereiten. Zwiebel, Ingwer und Gemüse klein schneiden. In einer Pfanne in etwas Pflanzenöl anbraten, mit Gewürzen, Salz und Pfeffer würzen und mit Kokosmilch ablöschen. Für 15 Minuten auf niedriger Flamme köcheln lassen. Auskühlen lassen & anschließend in eine Lunch-Box geben. Über Nacht in den Kühlschrank.

Am nächsten Morgen dann Kichererbsen (gesiebt und gewaschen) dazu geben und mit Avocado (Schale und Kern entfernen und in Scheiben schneiden), Limette (vierteln), Koriander (fein hacken) und Chiliflocken garnieren.  

Bunte Salat-Bowl

Hier kommt das Rezept für einen veganen, balaststoffreichen, gesunden und leckeren Salat.

Zutaten für 2 Personen:
300 g Grünkohlblätter (frischer Grünkohl bringt die Verdauung auf Vordermann, und zwar schonender als andere Kohlarten) 
50 g Quinoa (die vielen Ballaststoffe können deinen Stoffwechsel ankurbeln und sorgen so dafür, dass deine Verdauung in Schwung kommt)
1 große Süßkartoffel (ballaststoffreich und gut verdaulich)
½ Granatapfel (enthält Bitterstoffe, ist voller wichtiger Nährstoffe & hilft bei Verdauungsproblemen)
1 Zitrone
2 EL Tahin
4 Jungzwiebeln
2 EL geröstete Sonnenblumenkerne
Salz & frisch gemahlener Pfeffer
Olivenöl

Quinoa laut Hersteller zubereiten. Grünkohl putzen, waschen, Stiele entfernen und klein zupfen oder schneiden. Die Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden, mit etwas Olivenöl auf 180° Ober und Unterhitze für 20 Minuten in den Ofen. Für das Dressing die auspresste Zitrone, Olivenöl, Tahin, Salz & Pfeffer vermengen. Jungzwiebel in Scheiben schneiden, die Granatapfelkerne vom Apfel entfernen. Kohl, Süßkartoffel, Quinoa mit dem Dressing vermengen & mit Jungzwiebel, Granatapfelkernen und Sonnenblumenkernen anrichten.

Tortillas

Na, was gibt’s bei dir heute zu Mittag? Wie wär‘s denn mit diesen leckeren Tortillas?

2 Portionen vegane Tortillas:
4 Maistortillas 
140 g vegan pulled „pork“ (z.B. aus Soja = ballaststoffreich und gut für die Verdauung)
100 g veganer Käse 
1 Paprika (ballaststoffreich, voller Kalium und Folat)
125 g Bohnen (Hülsenfrüchte sind voller Ballaststoffe und unterstützen eine gute Verdauung)
2 EL Tomatenmark
Saft 1 Limette

Für die Sauce:
3 EL vegane Mayonnaise
1-2 EL Chilisauce deiner Wahl 

Für das Topping:
Sprossen deiner Wahl oder Jungzwiebel
Chiliflocken (optional)

Paprika, waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden, das vegane Protein in etwas Pflanzenöl anbraten, Paprika hinzufügen und danach die Bohnen. Wenn alles goldbraun ist, mit Tomatenmark und Limettensaft ablöschen, mit Salz & Pfeffer abschmecken. In einer neuen Pfanne etwas Pflanzenöl erhitzen, die Tortilla reinlegen, darauf den Fleischersatz legen, danach den Käse. Die letzte Schicht ist die 2. Tortilla, auf niedriger Flamme zugedeckt kurz anbraten lassen, wenn möglich wenden. Rausnehmen, vierteln, garnieren. 

Zoodles

Zoodles, sind nicht nur ballaststoffreich, sondern auch das perfekte Low-Carb Essen für Pastaliebhaber*innen. So geht’s:

Zutaten für 2 Portionen:
4 Zucchini
200-250 g Edamame/Sojabohnen
2 EL Olivenöl

Für das Pesto brauchst du:
1 Bund Basilikum
1 Avocado
80 g Pinienkerne
3 EL Olivenöl
4 EL Hefeflocken
1 Knoblauchzehe
1 Zitrone 
Salz & frisch gemahlener Pfeffer

Zum Garnieren:
1 Avocado (in Scheiben geschnitten)
1 Handvoll Pinienkerne
6 Kirschtomaten
1 Handvoll Basilikum

Zucchini gut waschen und mit dem Spiralschneider in Spaghetti schneiden, danach in einer Pfanne mit etwas Olivenöl für 4 Minuten dünsten. Für das Pesto alle Zutaten in einen Mixer pürieren. Das Pesto mit den Zoodles in der Pfanne vermischen. Optional die Tomaten in etwas Olivenöl anrösten. Zoodles in eine Schüssel geben, mit Tomaten, Avocado, Basilikum und Pinienkernen garnieren, mit Salz & Pfeffer abschmecken. 

Vegane Kürbisgnocchi

Der Kürbis glänzt nicht nur durch seine Farbe, das herbstliche Saisongemüse strotzt vor Betacarotin, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Ballaststoffen.

Für 4 Portionen der veganen Kürbisgnocchi brauchst du:
600 g Kürbis (Hokkaido oder Butternuss)
400 g Kartoffeln
260 g Mehl
Salz & Pfeffer
1 Prise Muskatnuss (optional)
1Handvoll Salbei
1EL pflanzliche Butter (optional)

Kürbis schälen und klein schneiden, auf ein Backblech legen und bei 200° Ober- und Unterhitze weich backen. Kartoffeln weichkochen und anschließend schälen. Kürbis und Kartoffeln zerstampfen, mit Mehl vermengen und würzen. Den Gnocchi-Teig auf eine bemehlte Fläche in 4-5 Stücke teilen und jeweils zu langen Röllchen formen. Die Rollen in 1,5 cm Stücke teilen, danach optional über eine Gabel rollen. Gnocchi (nicht alle auf einmal) in gesalzenem Wasser kochen. Schwimmen die Gnocchi an der Wasseroberfläche, sind sie fertig. Wenn du magst, kannst du die Gnocchi nach dem Kochen in (veganer) Butter und Salbei anbraten und anschließend genießen. Mahlzeit. 

Vegane Naan-Wraps

Karfiol strotzt von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen & enthält Vitamin C, Vitamin K, Folsäure sowie Kalium, Kalzium und Magnesium.
Kichererbsen sind gut für die Verdauung und reich an Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen.
Die Avocado ist ein gesunder Sattmacher, die Frucht fördert die Verdauung und ist voller Nährstoffe und Kalium.
Koriander hilft bei Krämpfen und Blähungen und stärkt das Immunsystem.

4x Naan-Brot:
300 g Mehl (Weizen oder Vollkorn)
200 ml (vegane/s) Joghurt/Milch oder Wasser
1EL Olivenöl
1 TL Backpulver
Prise Salz

Avocadocreme:
3 Avocados
1 Zitrone
300g Kichererbsen
1 Karfiol
2-3 Knoblauchzehen
1 Prise Salz, Pfeffer, Paprikapulver, gemahlener Kreuzkümmel & (optional) Chilipulver 
4 EL Olivenöl
1 Bund Koriander

Knoblauchzehen pressen, Gewürze & Öl in einer Schüssel vermengen, Karfiol & Kichererbsen unterrühren, alles auf ein Backblech legen und bei 200° Ober- und Unterhitze in den vorgeheizten Ofen, für 20-30 Minuten rösten.

Für das Naan-Brot alle Zutaten vermengen, kneten, in 4 Teile teilen und in einer heißen Pfanne flachdrücken, wenden und goldbraun braten.

Für die Avocado-Creme, die Avocados zerstampfen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Die Avocado-Creme auf das Naan schmieren, darauf die gerösteten Kichererbsen und den Karfiol geben und mit viel Koriander garnieren. Mahlzeit.

Okraschoten

Das Zauber-Gemüse steckt voller lebenswichtiger Nährstoffe, besonders reich ist es an Vitamin C. Zudem weist es bis zu 5 % Ballaststoffe auf – was insbesondere für die Darmgesundheit super ist. Sie befreien den Darm von belastenden Substanzen, die wir mit ungesunden Nahrungsmitteln und Umweltgiften aufnehmen.

Und es zählt zu den „schleimbildende“ Gemüsesorten, die besonders gut für die Verdauung sind und eine heilsame Wirkung haben.

Okraschoten sind zudem reich an Vitamin A und wichtigen B-Vitaminen, unter anderem an Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure. Gemeinsam sorgen sie für Blutbildung, Energiegewinnung und unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse.
Mit fast 30 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm Okras unterstützen und stärken sie das Immunsystem, stimulieren die Bildung weißer Blutkörperchen und schützen vor schädlichen Stoffen. 

Uns schmecken Okraschoten auch besonders gut scharf angebraten wie in diesem Rezept für 2 Portionen:
250 g Okraschoten
2 EL Kichererbsenmehl
Pflanzenöl
1 TL gemahlener Koriander
¼ TL Kurkuma & Chilipulver
½ TL Chaat Masala 

Okraschoten waschen, Stiel abschneiden, Schoten der Länge nach halbieren oder vierteln. 
In eine beschichtete Pfanne mit hohem Rand ca. 3 mm hoch Öl gießen und stark erhitzen. 
Das Mehl leicht von den Schoten abschütteln. 
Die Schoten im heißen Öl 1-2 Min. anbraten, dann mit einem Holzlöffel wenden. Dann weiterbraten, bis sie knusprig braun sind, dabei gelegentlich wenden. Koriander, Kurkuma- und Chilipulver unterrühren. 
Die Okras herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. 
Mit Chaat Masala bestreuen und heiß servieren. 
Wir essen dazu sehr gerne ein frisches Fladenbrot. Lasst es euch schmecken!  

Ofengemüse mit Melanzanicreme

Zutaten (für 4 Portionen):
2 Süßkartoffeln 
5-6 Karotten
1 gelbe Zucchini
3 Rote Bete-Knollen
10 Champignons
5 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer
Frischer Oregano

Das Backrohr auf 200° C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Gemüse gut waschen. Die Süßkartoffeln schälen und in ca. 2 cm dicke Spalten schneiden. Die Karotten halbieren und/oder ganz lassen (optional bisschen Grün dranlassen), die Zucchini je nach Belieben in Spalten und/oder Scheiben schneiden. Die rote Bete und die Champignons halbieren oder vierteln. Das Gemüse in eine große Schüssel geben, Salz, Pfeffer, Öl und optional getrocknete Kräuter deiner Wahl hinzufügen, vermischen und in eine Backform geben, für ca. 30 Minuten im Ofen backen, mit frischem Oregano garnieren. 

Für die Melanzani-Creme brauchst du:
2 Melanzane
Saft 1 Zitrone
3 EL Tahin
2 Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl
1 Prise Salz

Die Melanzane für ca. 40 Minuten in den Ofen (200° C Ober- und Unterhitze - das geht fast zeitgleich mit dem Ofengemüse) geben, die Schale kann hierbei ruhig schwarz werden. Melanzane auskühlen lassen, schälen und das Innere der Früchte gemeinsam mit den restlichen Zutaten pürieren. 
Und fertig ist das Festessen!

Vegane Bouillabaisse

Vegane Bouillabaisse – statt Fisch und Meeresfrüchten besteht dieses Comfort Food aus einem bunten Gemüse-Mix.

Du brauchst:
1 Stange Lauch
1 kleine Zucchini
1 Fenchelknolle
1 Stange Sellerie
2 Karotten
1 Knoblauchzehe
1 Fleischtomate
2 EL Olivenöl
600 ml Gemüsebrühe
0,1 g gemahlener Safran
1 TL Orangenschale gerieben
2 EL Orangensaft
Salz & Pfeffer
Frischer Thymian

Gemüse waschen, Lauch, Sellerie und Fenchel putzen, Karotten schälen und alles halbieren und schräg in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und klein hacken. In einem Topf Olivenöl erhitzen, Gemüse und Knoblauch andünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, Safran, Orangensaft und Schale hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln lassen. Tomate waschen, schälen, schneiden und Fruchtfleisch fein hacken, gemeinsam mit dem Thymian in die Bouillabaisse geben. Nochmal für 1 Minute köcheln lassen.

Kürbissuppe 

Zutaten für 4 Portionen
2 EL Pflanzenöl
1 Hokkaido Kürbis
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 kleines Stück Ingwer (optional)
1l Gemüsebrühe
100 ml Kokosmilch
Salz, Pfeffer
Kurkuma, Paprikapulver und Chilipulver (optional)
etwas Petersilie und Paprikapulver zum Garnieren
 
Zubereitung: Kürbis waschen, Kerne und Stiel entfernen. Kürbis, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer klein hacken und im Öl anbraten. Mit Brühe und Kokosmilch ablöschen und köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Alles pürieren, mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken und garnieren. Genießen. 

Vegane Quiche

Vegane Ernährung ist besonders gesund für die Verdauung, im Gegensatz zu tierischen Produkten, die oft schwer verdaulich sind. Und mittlerweile gibt für (fast) jedes Gericht eine pflanzliche Alternative. Mit diesem Rezept wird sogar eine Quiche zu einer veganen Mahlzeit, so geht’s:

Zutaten:
250g fester Tofu
400g Seidentofu
20g Speisestärke
1-2TL Kurkuma
2 EL Hefeflocken
2 TL Kala Namak 
0,5 TL Muskatnuss
300g Lauch
1 Zwiebel
100g veganer Streukäse
1 veganer Quiche-/Tarteteig
Salz & Pfeffer
Pflanzenöl

Eine Tarteform mit etwas veganer Butter oder Pflanzenöl einfetten und anschließend den Teig hineingeben, den Überschuss abschneiden. Für die Füllung Tofu, Speisestärke, Kurkuma, Hefeflocken, Kala Namak, Muskatnuss und Salz & Pfeffer vermengen und pürieren. Zwiebel & Lauch waschen, schneiden und mit etwas Öl in der Pfanne anschwitzen. Den Ofen auf 190° Umluft heizen und die Füllung in die Form mit Teig geben, mit pflanzlichem Käse bestreuen. Für ca. 30-40 Minuten backen, auskühlen lassen und genießen.

Kimchi

Sauer macht lustig. Und Darm xund: Superfood Kimchi

Kimchi! Gesundheit! Genau, das koreanische Nationalgericht unterstützt deine Verdauung und boostet dein Immunsystem mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie probiotischen Ballaststoffen. Kreiere deinen Lieblingskimchi und kombiniere ihn zu unterschiedlichsten Gerichten! Hier ein Basisrezept:

Mehr brauchst nicht:
1 China- oder Wirsingkohl
50 g feines Meer-/Steinsalz
1 l Wasser
Einmachgläser

Alles für die Paste:
100 g Gochugaru (kor. Chiliflocken) (alternativ: 1 EL Paprikapulver, 1–2 EL Chiliflocken)
250 ml Wasser
3 EL Reis- oder Weizenmehl
2 Karotten
1 Zwiebel
½ Rettich
1 Bund Frühlingszwiebeln
1 Apfel (wer mag)
8 Knoblauchzehen
3 cm Ingwer
1 EL (Rohr-)Zucker
1 EL Fischsauce

Bereit für die Zubereitung?
Kohl in Streifen schneiden, mit Meersalz durchkneten. Wasser dazu, vier Stunden durchziehen. Danach 2–3-mal waschen und abtropfen.
Für die Kimchipaste kaltes Wasser mit Reismehl vermengen und zu dicker Masse erhitzen. Zucker dazu und abkühlen. Ingwer, Zwiebel, Knoblauch und Apfel schälen und mit Fischsoße vermixen. Karotten, Frühlingszwiebel und Rettich in feine Streifen schneiden. Alles zusammenmischen, Gochugaru darunterheben. Ready!

Kohl mit Kimchipaste (Einweghandschuhe!) gründlich vermischen und ab ins Glas damit. Gut mit Lake bedecken; Luftblasen herausdrücken. Ca. 3 cm Abstand zum oberen Rand verhindern Bombenstimmung.

Unser Tipp: Für den gelungenen Fermentationsstart 2–3 Tage bei Raumtemperatur lagern. Dann ab in den Kühlschrank. Hält und versorgt mehrere Monate!

Hühnerkraftsuppe

A chicken soup a day keeps the doctor away: Hühnerkraftsuppe
Dir steckt der Winter noch in den Knochen, du fühlst dich schlapp und brauchst dringend Energie? Schon Oma päppelte uns immer mit einer kräftigen Hühnersuppe auf. Hier gilt: Je länger gekocht, desto xünder. Mineralien wie Kalzium und Zink sowie wertvolles Eiweiß stärken Immunabwehr und bauen wieder auf. Also ran an den Herd und fertigmachen zum Kraftsuppe tanken ähh kochen:

Was steh auf der Liste?
1 ganzes Suppenhuhn (je bio, desto besser)
Ca. 3-4 Liter Wasser
1 Schuss Essig (um Mineralien aus den Knochen zu lösen)
2 kräftige Bund Suppengrün mit Karotten, Peterwurzel, Sellerie(-grün), Lauch
1 Handvoll Petersilie
3 Lorbeerblätter
1 Zwiebel m. Schale (für die Farbe!)
3 Zehen Knoblauch
3 cm Ingwer
3 Lorbeerblätter
Salz, Pfeffer, Prise Chili (wer mag)
Nach Geschmack: Wacholderbeeren, Rosmarin, Thymian, Lorbeerblätter, Liebstöckel

Ran an den Topf und einfach machen:
Huhn waschen, halbieren und in einem großen Topf mit kaltem Wasser bedecken. Aufkochen!
Gewaschenes, grob geschnittenes Gemüse, halbierte Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Petersilie und sonstige Kräuter und Gewürze dazu. Und wieder Aufkochen!
Hitze reduzieren; 1 Stunde zugedeckt sanft köcheln.
Huhn rausnehmen, Fleisch ablösen, kaltstellen. Hühnerknochen noch drei weitere Stunden leicht köcheln.
Salzen, Gemüse und Kräuter abseihen. Gemüse zurück in Suppe und fertig!

On top: Verfeinere die Suppe mit klein geschnittenem Hühnerfleisch und frischen Kräutern. Alternativ wird sie mit Kokosmilch, Sojasoße, Nudeln und Sprossen zum gesunden, sättigenden Asia-Gericht.

Tipp: Die Hühnersuppe noch heiß in Schraubgläser füllen. So ist die Hühnersuppe 1–2 Wochen im Kühlschrank haltbar und auch als To-go-Mahl perfekt!

Zaalouk

Wir lieben sie einfach, die Melanzani und auch die Aubergine! Und wusstet ihr, dass diese Frucht zu über 90 Prozent aus Wasser besteht? Außerdem enthält sie Kalium, die Schale bietet wertvolles Vitamine B, viel Vitamin C und Ballaststoffe. 

ZAALOUK – ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN:
2 Auberginen 
1 große Knoblauchzehen (oder zwei kleine) 
2 Tomaten 
3 EL natives Olivenöl 
1 TL Salz 
1 TL Paprikapulver 
1/2 TL Pfeffer 
1 TL Tomatenmark 
½ Bund Petersilie 
½ Bund Koriander 

ZUBEREITUNG
Die Auberginen rundherum mit einer Gabel einstechen und im Ofen für ca. 45 Minuten bei 240°C grillen (dabei ein, zwei Mal wenden). Sobald sie außen dunkel und innen weich sind, gib sie in einen Plastikbeutel und lasse sie darin auskühlen. So bildet sich Kondenswasser und die Aubergine lässt sich besser schälen. 

Wenn die Auberginen abgekühlt sind, entferne den Strunk und schäle die Aubergine, indem du die Haut vorsichtig vom Fruchtfleisch entfernst. Blanchiere die Tomaten, indem du die Tomatenhaut leicht einschneidest und die Tomaten in einer Schüssel mit kochendem Wasser übergießt und ein paar Minuten ziehen lässt. Dann lässt sich die Tomatenhaut super abziehen. Zerhacke das Fruchtfleisch der geschälten Auberginen und Tomaten, schneide den Knoblauch würfelig und hacke Petersilie und Koriander klein. Gib alle Zutaten in eine Pfanne und gib das Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver hinzu. 

Bedecke die Pfanne mit einem Deckel und lass die Masse auf niedriger Hitze ca. 20 Minuten kochen, bis die Auberginen und Tomaten zerfallen sind. Füge am Ende das Tomatenmark hinzu und zerstampfe die Masse ein wenig mit einem Kochlöffel oder einer Gabel, damit sie cremiger wird. 
Zaalouk mit Olivenöl beträufeln, mit Brot servieren und genießen! 

Schwarzer Quinoa Salat mit Blutorangen-Dressing

Zutaten für 2 Personen
150 g schwarzer Quinta, nach Anleitung gekocht
Mittelgroße Süßkatoffel
1 Avocado
Ruccola oder Feldsalat
3 EL Olivenöl
Geräucherter Paprika
Salz Pfeffer

Dressing
2 Blutorangen, davon den Saft
Messerspitze Zimt
Muskatnuss
Salz Pfeffer
3 EL Leinöl oder Olivenöl
Geahackter Koriander, Petersilie oder Basilikum

Quinoa ist eine absolute Ballaststoff- und Proteinbombe mit viel Vitamin-C gegen den Winterblues. Heute servieren wir dir ein Rezept das in 20 Minuten fertig ist und dich mit dem vollen Frischekick auch satt macht.

So geht’s:

Süskartoffel schälen, in Würfel schneiden und bei mittlerer Temperatur in der Pfanne rösten am Ende leicht mit geräuchertem Paprika bestreuen. Das gibt eine süß-rauchige Note. So der Quinoa ist jetzt auch fertig, auf einem flachen Teller verteilen, dass er schnell abkühlt. Das Dressing einem Bescher anrühren. Alle Zutaten rein und kräftig verrühren. Jetzt alles wie am Bild in zwei Schüsseln anrichten. Unten den lauwarmen Quinoa, darauf Salat, Avocado und die gerösteten Süßkartoffeln. Am Ende alles großzügig mit dem Dressing.

Kichererbsen-Salat

Neben vielen Ballaststoffen enthält unser Kichererbsen-Salat auch noch jede Menge Proteine. Yummy.
Durch die ausgewogenen Nährwerte isst mann nicht nur gesund sonder ist auch super satt. Generell kannst du jedes Gemüse verwenden, unser Rezept geht so:

Zutaten
1 Glas gekochte Kichererbsen
4 EL Kapernbeeren
1/2 rote Zwiebel
150 g gekochte Fisolen
1 Paprika rot oder gelb oder beides
1/2 Gurke
3 EL Olivenöl
Saft einer 1/2 Limette für den absoluten Frischekick
Salz, Pfeffer und frische Kräuter

Und so einfach gehts:
Gemüse in Streifen schneiden. Kichererbsen mit kaltem Wasser gut abeschwemmen. Alles mischen, würzen und mit Öl und Limettensaft anmachen.
So und fertig. Dieser Salat ist in unter 15 Minuten fertig. Mahlzeit.

Bang Bang Cauliflower

Karfiol/Blumenkohl ist nicht nur voll mit Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitamin C & K, Folsäure sowie Kalium, Kalzium und Magnesium. Sondern mega lecker!

Hier geht´s zum Rezept für Bang Bang Cauliflower:

1 Blumenkohl, in kleine Röschen geteilt

TEIG
35 g Kichererbsenmehl oder beliebiges anderes Mehl
1 EL geröstete Sesamsamen
1 Knoblauchzehe, gepresst
125 ml pflanzliche Milch oder Wasser
1/2 TL schwarzer Pfeffer
1/2 TL Salz

BRÖSEL
80 g Semmelbrösel oder Pankomehl
1 Prise Salz

SAUCE
3 EL Soja- oder Tamarisauce
2 EL Sesamöl
2 EL Reisessig
2 EL Ahornsirup
2 EL Chilipaste
2 EL Tomatenmark
1 EL Sesamsamen
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 TL frischen Ingwer, gerieben

Den Ofen auf 200C vorheizen.

Die Zutaten für den Teig verrühren, bis die Masse glatt und leicht dickflüssig ist.
In einer separaten Schüssel die Semmelbröselmischung anrühren und beiseitestellen.

Die Blumenkohlröschen zum Teig geben und mischen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist. Den Blumenkohl auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 15 Minuten lang backen. Dann aus dem Ofen nehmen.

Jetzt die Zutaten für die süß-scharfe Sauce in einem Topf langsam zum Köcheln bringen und 5 Minuten lang kochen, bis die Sauce leicht dickflüssig wird. Abkühlen lassen.

Den gebackenen Blumenkohl in die ausgekühlte Sauce geben, mit den Semmelbröseln bestreuen und zurück auf das Backblech legen. 15 Minuten backen, bis er knusprig ist.

Den Bang Bang Cauliflower kannst du zu Reis- und Nudelgerichten oder Tacos servieren!
Bon appétit

Snack dir köstliche Ballaststoffe

3 vegane Bruschette

Du brauchst:
3 Scheiben Ciabatta (2 cm dick)
1 Avocado
1 Mini-Gurke
1 Radieschen
6 Datteltomaten
1 Handvoll Rucola
1 Knoblauchzehe
Salz & Pfeffer
Olivenöl

Radieschen enthalten Senföle, diese wirken antibakteriell und bekämpfen schädliche Bakterien und Pilze im Darm. Wer Radieschen isst, schützt also die Verdauungsorgane. Gurken sind kalorienarm und voller Nähr- und Ballaststoffe und regen die Verdauung an. 1 Avocado enthält 14 g Ballaststoffe und ist ein gesunder Sattmacher. Rucola enthält Bitterstoffe, diese fördern eine gesunde Verdauung und bringen die Verdauungsorgane in Schwung. Tomaten enthalten reichlich Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Olivenöl hilft dem Darm bei der Arbeit und kann Verstopfungen lindern.

Rezept: 
Ciabatta mit etwas Olivenöl beträufeln und für 8 Minuten ins Backrohr (Umluft 180°Grad). Knoblauchzehe in die Hälfte schneiden und die 3 Ciabattascheiben damit einreiben. Tomaten schneiden und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und aufs erste Ciabatta geben. Die Avocado zu einer Creme zerdrücken (mit etwas Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken) und auf die 2 Scheiben schmieren. Radieschen und Gurke fein schneiden und auf die Brote geben. Zum Schluss mit Rucola, einer Prise Salz und Pfeffer garnieren. Buon Appetito. 

Hummus x 4

Hier gibt’s Hummus 4 Ways, dazu empfehlen wir Fladen-Brot und Oliven. 

Kichererbsen sind voller Ballaststoffe, Eiweiß, Nährstoffe und sehr gut für die Verdauung.

Hummus basic:
300 g Kichererbsen (Dose) 
3 EL Olivenöl
60 ml Wasser
1 EL Tahini-Paste
Saft von ½ Zitrone
1 Knoblauchzehe
Salz & Pfeffer

Alle Zutaten in einen Food-Processor gut mixen, bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen. Tipp: wenn die Kichererbsen geschält sind, wird’s noch cremiger.

Für die folgenden Hummus-Variationen einfach die jeweiligen Zutaten zum klassischen Hummus-Rezept hinzufügen.

Paprika Hummus:
1 rote Paprika
1/2 Chili
2 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1-2 EL frische Petersilie zum Garnieren



Rote Beete Hummus:
2 rote Rüben, essfertig (ballaststoffreich, gut für die Verdauung dank Betain)
1-2 EL frische Petersilie zum garnieren

Kürbis Hummus:
220 g Hokkaido Kürbis (voller Ballaststoffe, Kalium, Kalzium)
1 TL Kurkuma (hilft bei der Verdauung von Fett, bei Völlegefühl und Blähungen)
1-2 TL Kürbiskerne zum Garnieren

Grüne Gazpacho

Manchmal essen wir gerne kalt und super gesund! Wie wäre es heute mit einer schön gekühlten, grünen Gazpacho-Suppe? Die darin enthaltenen Microgreens sind kleine Kraftpakete: Frisch geerntetes Mikrogrün hat eine äußerst hohe Dichte an Nährstoffen, an grünem Chlorophyll und an Sonnenenergie und verpassen dadurch einen enormen Energieboost. 

Zutaten für 2 Portionen:
300 g Gurke
1 Handvoll Rucola
1 Handvoll Petersilie
75 g Erbsen, frisch oder tiefgekühlt
1 Frühlingszwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
1 TL Salz
1 TL Ahornsirup
2 EL Microgreens wie Radieschen- oder Brokkoligrün
3–4 Eiswürfel

Für das Topping:
100 g Gurke
2 EL Microgreens wie Radieschen- oder Brokkoligrün
2 EL Joghurt (nach Belieben auch Hafer- oder Sojajoghurt)
2 EL Olivenöl
1 TL schwarzer Pfeffer

Für die Gazpacho alle Zutaten fein pürieren. Die Gurke für das Topping würfeln. Gazpacho mit Gurkenwürfeln, Microgreens, Joghurt, Olivenöl und nach Geschmack mit Croutons toppen, mit frischem Pfeffer würzen und sofort kalt genießen! 

Süße Ballaststoffe

Karottenkuchen mit Pistazien

Der Kuchen ist trotz der süßen Zutaten verdauungsfreundlich, da die Haferflocken und Karotten Ballaststoffe enthalten und vegane Lebensmittel verträglicher für die Verdauung sind als tierische. 
 
Zutaten:
300 g Vollkornmehl
150 g brauner Zucker
100 g Haferflocken
120 ml Kokosöl
120 g Apfelmus
1/4 TL Muskat
1/4 TL Ingwerpulver 
2 TL Zimt
1 TL natürliches Vanilleextrakt
2 TL Backpulver
1 TL Natron
3 Karotten, gerieben
240 ml Mandel- oder Sojamilch
Für das Topping:
1-2 Dosen Kokosmilch
Gehackte Pistazien
 
Das Backrohr auf 180° Grad vorheizen. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermengen. Die Kuchenform deiner Wahl mit etwas Pflanzenöl einfetten und den Kuchenteig hineingeben. Für 40 Minuten backen und anschließend auskühlen lassen. Optional in der Mitte durschneiden, sodass 2 Kuchenschichten entstehen. Anschließend den festen Teil der Kokosmilch steif schlagen, so entsteht pflanzliches Schlagobers/Sahne. Diese zwischen den Kuchenhälften und oben drauf verstreichen und mit Pistazien bestreuen. Enjoy! 

Vegane Dattelbällchen

Hier gibt’s ein 5-Minuten Blitzrezept für zuckerfreie & vegane Dattelbällchen

Dieser süße Snack ist ideal für Zwischendurch, obendrein gesund und schmeckt gut.

Zutaten für 15 Energy-Balls:
100 g entkernte Datteln
180 g gehackte Walnüsse (oder andere Nüsse deiner Wahl)
2 EL Kakaopulver
1 TL Zimt

Alle Zutaten in einen Mixer vermengen und verkleinern, dann zu kleinen Bällchen formen. Luftdicht verpackt sind sie ca. 1 Woche haltbar. 

Bananen-Ice Pops

Bananen sind gesunde Sattmacher und außerdem voller Ballaststoffe. Falls du Eis liebst, aber nach einer gesunden Alternative suchst, haben wir genau das Richtige für dich: 

Du brauchst:
2 Bananen (1 Banane ergibt 2 Ice Pops) 
1 Tafel Bitterschokolade
Toppings deiner Wahl, z.B. gehackte Nüsse, getrocknete Beeren oder Kokosraspeln
 
Halbiere die Bananen und stecke jede Hälfte auf ein Eisstäbchen und gib sie anschließend für mindestens 2 Stunden in den Tiefkühler. Schmelze dann die Schokolade in einer Schüssel über einem Wasserbad und fülle sie in ein schmales, hohes Glas. Dippe nun die gefrorenen Bananen in die Schoko und lege sie anschließend auf eine mit Backpapier ausgelegte Oberfläche. Bestreue die Ice Pops nun mit den Toppings. Wenn du fertig bist, kannst du sie wieder in den Tiefkühler geben oder sofort vernaschen. 

Porridge

Porridge/Haferflocken fördern die Verdauung. Die Ballaststoffe helfen gegen Verstopfungen und Verdauungsstörungen und sorgen somit für eine gesunde Darmflora. Porridge macht sehr lange satt, versorgt uns mit gesunden Proteinen, enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe & liefert gesunde Fettsäuren.

In 100 g Haferflocken sind 10 g Ballaststoffe. (Als Vergleich: bei Bananen und Äpfel sind es nur 3 g pro 100 g)

Porridge kann ein individuell gestaltetes Frühstück oder auch ein süßer Snack sein. Die Basis ist immer die gleiche: Haferflocken. Je nach Belieben kannst du deine Lieblingsnüsse, Trockenfrüchte, Obst, Samen etc. dazu mischen.

Basis für 2 Portionen:
Für 1 Tasse Haferflocken brauchst du 1,5 Tassen Flüssigkeit (z.B. Hafermilch).
Du kannst die Haferflocken zuerst in einer heißen Pfanne kurz anrösten, bevor du die Flüssigkeit hinzufügst. Verleih deinem Porridge etwas Pepp z.B. mit Zimt oder Kakoa. Als Süßungsmittel kannst du eine Banane zerdrücken & zum Schluss mit einer Prise Salz würzen. Bei uns gibt’s heute die Toppings: ungesüßte Rosinen und Mandeln (lecker & ballaststoffreich).

Bananenbrot

Lust auf ein zimtiges Bananenbrot? 

Dieses Bananenbrot ist nicht nur super saftig und lecker, sondern auch vegan und ohne raffinierten Zucker.

Zutaten für 1 Bananenbrot:
3 reife Bananen (1 davon zur Dekoration) 
180 g Mehl
125 g Kokosblütenzucker
1 TL Backpulver
1-2 TL Zimt
90 ml Mandelmilch
2 TL Zitronensaft
2 TL Ahornsirup
60 ml Pflanzen-Öl

Ofen auf 175° C Ober- und Unterhitze vorheizen, 2 Bananen zerdrücken und mit Öl, Mandelmilch, Zitronensaft und Kokosblütenzucker in einer Schüssel vermischen. Mehl, Backpulver & Zimt in einer weiteren Schüssel vermengen und anschließend zu den anderen Zutaten geben. Alles gut vermengen und den Teig in eine Backform geben, 1 Banane der Länge nach aufschneiden und auf dem Bananenbrot platzieren. Ca. 50-55 Minuten backen, danach das noch heiße Brot mit Ahornsirup einstreichen. Erst dann aus der Form rausnehmen, wenn das Bananenbrot ausgekühlt ist.

Vegane Haferkekse

Zutaten für 1 Backblech:
120 g Haferflocken
60 g vegane Butter
60 g dunkle Schoko Drops
40 g Haselnüsse
20 g Mandeln
20 g gepuffter Quinoa
2 EL Ahornsirup
5 EL Hafermilch
1 TL Zimt
0,5 TL Backpulver

60 g der Haferflocken in einen Mixer zu feinem Mehl mahlen, Butter schmelzen, die restlichen Haferflocken unterrühren, Nüsse und Mandeln hacken. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Backofen auf 120° C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, aus dem Teig gleichmäßige Kugeln formen und flach drücken, sodass ca. 5 cm großen Kekse entstehen. Für 12-15 Minuten backen, gut auskühlen lassen, genießen. 

Lebkuchen-Kekse

Veganes Keks-Rezept.

Zutaten für den Teig - ca. 12 Kekse:
240 g Dinkelmehl (+ etwas mehr zum Bestäuben)
55 g vegane Butter (Zimmertemperatur)
100 g Kokosblütenzucker
85 g Ahornsirup
3 Esslöffel Wasser
1 Esslöffel gemahlene Chia- oder Leinsamen
2-3 TL Zimt
2-3 TL Ingwer
1 TL Muskatnuss
½ TL Backpulver
1 Prise Salz

Zutaten für das Frosting:
120 g Bio-Puderzucker
1/4 TL reines Vanilleextrakt
2 EL ungesüßte Pflanzenmilch (z.B. Mandelmilch)

Alle Zutaten für den Teig in einer Schüssel vermengen oder in die Küchenmaschine geben.
Den Teig in einem luftdichten Behälter 1 Stunde lang in den Kühlschrank geben.
Ofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Teig auf einer leicht bemehlten Fläche etwa 8 mm dick ausrollen & Formen ausstechen. Kekse auf ein Backblech mit Backpapier legen und für ca. 10 Minuten im Ofen goldbraun backen. Kekse auf dem Backblech vollständig abkühlen lassen.
Für den Zuckerguss alle Zutaten in einer Schüssel verrühren, bis eine dicke Paste entsteht. Mit einem Spritzbeutel die Lebkuchen verzieren. 
Aufbewahren in einem luftdichten Behälter. 

Nice Cream

Lecker, einfach und gesund.

Unsere Nice Cream bietet eine tolle Alternative zu handelsüblichen Zuckerfallen-Eissorten. Warum? Weil Sie zu 100% aus natürlichen Zutaten besteht und auch ohne zusätzlicher Zuckerzufuhr, Konservierungsstoffen und Färbemittel einfach lecker schmeckt! 

Zutaten für 4 Portionen:
4 reife Bananen
3 EL Hafermilch
Optionales Topping nach Wahl

Bananen in Scheiben schneiden und für mindestens sechs Stunden in den Gefrierschrank geben. Danach mit der Hafermilch im Mixer zu einer cremigen Masse pürieren. Entweder sofort genießen, oder wieder zurück in den Froster stellen. Du kannst dann vor dem Genuss noch Toppings deiner Wahl, wie zum Beispiel Pistazienkerne, hinzufügen.

Tipp: Wenn man braune Bananen zu Hause hat, die man so nicht mehr genießen möchte, ab in den Gefrierschrank damit! Denn es gilt: je reifer die Banane, desto süßer der Geschmack. So sorgst du für nofoodwaste und gleichzeitig sicherst du dir deine allzeit bereite Nicecream!

Rhabarber Kuchen

Rhabarber ist ein tolles Gemüse (ja, wirklich Gemüse)! Er liefert jede Menge Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Phosphor sowie viel Vitamin C und auch jede Menge Ballaststoffe! Abgesehen davon schmeckt er einfach himmlisch, v.a. in Kuchenform. 

ZUTATEN:
450 g Rhabarber, in ca. 1 cm breite Stücke geschnitten 
300 g Weizen- oder Dinkelmehl
250 g Zucker (oder ca. 200 g Ahornsirup)
3 TL Backpulver
1 Packung Vanillepuddingpulver
2 Tüten Vanillezucker
½ TL Salz
150 g vegane Margarine (oder Kokosöl)
150 ml pflanzliche Sahne (zB Hafersahne oder Sojasahne)
Für die Streusel:
100 g Mehl 
40 g Ahornsirup
40 g Kokosöl

Heize den Ofen auf 200 °C (Ober-Unterhitze) vor und fette die Springform mit Margarine ein.
Rühre dann alle Zutaten in einer Schüssel mit einem Handmixer zusammen. Anschließend füllst du den Teig in die Form und streichst ihn glatt. Verteile die Rhabarberstücke auf dem Teig und drücke sie leicht an.

Bereite nun die Streusel vor. Vermische dafür die Zutaten und knete den Teig mit den Händen gut durch. Er bekommt dann die gewünschte Streusel-Konsistenz. Wenn der Teig zu flüssig ist, kannst du noch etwas Mehl hinzufügen. Gib die Streusel dann auf den vorbereiteten Teig und backe den Kuchen für 60 Minuten, bevor du ihn nach Belieben mit Puderzucker, Nüssen oder Pistazien bestreust und am besten lauwarm genießt. Gutes Gelingen! 

Superfood-Brot

Das Superfood-Brot
ist vegan, ballaststoffreich, reich an Proteinen & ohne Mehl und Hefe

Du brauchst:
350ml Wasser
3 EL Kokosöl
135g Sonnenblumenkerne
145g Haferflocken
90g geschrotete Leinsamen
65g Haselnüsse/Mandeln
2 EL Chia-Samen
4 EL Flohsamenschalen
1 TL Salz
etwas Fenchel & Kümmel (optional)

Das Kokosöl wärmen, bis es flüssig ist. Die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengen, anschließend Wasser und Kokosöl hinzufügen und vermischen. Nun in eine gefettete Kastenform füllen & über Nacht ruhen lassen. Backofen auf 180° Grad Ober- und Unterhitze vorheizen & den Teig in der Kastenform mit etwas Wasser besprühen. Für etwa 25 Minuten backen, aus der Form stülpen und weitere 30 Minuten backen. Komplett auskühlen lassen, Scheiben schneiden und genießen.

Chiasamen Pudding mit crunchy Haferflocken

Heute servieren wir dir eine köstliche Ballaststoffbombe. Nicht nur dein Gaumen, auch deine Verdauung wird den Chiasamen Pudding lieben.
Und das ist natürlich kein Schmäh, wie wir in Wien sagen, denn Chiasamen haben nämlich 34g Ballaststoffe pro 100g. Chiasamen tragen zu recht den Titel Super Food. Je länger du die Chiasamen quellen lässt desto fluffiger wird der Pudding. Das liegt aber an dir, ob du es lieber cremig oder al dente hast. Das Beste: Die Zubereitung dauert 15-30 Minuten und es ist ein Genuss vom Frühstück, als Snack oder bis hin zum Dessert.

Zutaten:
4 EL Chiasamen
1/4 l Mandelmlcih
4 EL Haferflocken
1,5 EL Brauner Zucker
Frische Früchte zum Garnieren

Zubereitung
Einfach die Chiasamen in einen Behälter geben und mit der Mandelmilch aufgießen und quellen lassen. Alternativ kannst du die Chiasamen in der Milch auch 10 Minuten auf kleiner Flamme ziehen lassen. In der Zwischenzeit die Haferflocken bei ganz niedriger Flamme rösten. Wenn Haferflocke und Pfanne ganz heiß sind, einfach den Zucker gleichmäßig darüber streuen und langsam umrühren bis der Zucker schmilzt und karamellisiert.

So und jetzt geht es auch schon in die Zielgerade

Schichte den Chiasamen Pudding in einem Glas, dann gib die karamellisierten Haferflocken darüber, dann wieder Chiasamen Pudding. Als Topping garnierst du mit Füchten nach deinem Geschmack.

Drinks - Drinks - Drinks

Erfrischender Ice Tea 

Die meisten Eistees haben mit Tee nicht mehr viel zu tun. Durch die chemischen Inhalts- und Zusatzstoffe verkleben die Drinks den Magen, löschen den Durst nicht sondern machen noch durstiger, sind voller raffiniertem Zucker oder ungesunden Süßungsmitteln. Also nichts für eine gesunde Verdauung oder einen Happy Darm, aber hier kommt die Rettung:

Du brauchst:
Hochwertigen Schwarztee (3 Beutel, bzw. 3 EL)
3-4 Bio-Zitronen
1-3 EL Honig oder Agavendicksaft (optional)
Wasser & Eiswürfel

1-1,5 Liter Wasser kochen und in einen großen Krug gießen, den Tee ziehen lassen – Zeit je nach Hersteller. Anschließend Tee (beutel) rausgeben & süßen. Danach den Tee 1-2 Stunden auskühlen lassen. 1-2 Zitronen auspressen und die anderen 2 in Scheiben schneiden, beides in den Krug geben, gut umrühren, Eiswürfel hinzufügen und fertig ist der Erfrischungsdrink.

Ein zu hoher Schwarzteekonsum kann zu Verstopfungen führen (in Kombination mit anderen ungünstigen Faktoren), somit ist Schwarztee aber auch ein wirksames Hausmittel bei Durchfall. Aus den Teeblättern des Schwarztees lösen sich Gerbstoffe, wenn der Tee länger zieht. Diese können eine beruhigende Wirkung auf den Darm haben. Wer noch schonender zu seinem Magen & Darm sein möchte, trinkt den Tee bei Zimmertemperatur.

Lavendeltee

Für 1 Tasse Lavendeltee brauchst du:
2 TL Lavendelblüten
250 ml kochendes Wasser

Den Lavendeltee für 10 Minuten ziehen lassen und maximal drei Tassen pro Tag genießen.

Smoothie

Diesen ballaststoffreichen, veganen und leckeren (Frühstücks-)Smoothie wird deine Verdauung lieben wird.

Für 1 Smoothie brauchst du:
1 Grapefruit (voller Vitamin C, Kalium und Bitterstoffe, gut für Magen und Darm)
1 Orange oder Blutorange (voller Vitamin C & Ballaststoffen und kurbeln die Verdauung an)
1 Banane (ballaststoffreich, sorgen für eine gesunde Verdauung & reich an Kalium)
30 g Haferflocken (voller Ballaststoffe, sättigend, gut gegen Verstopfungen)
1 TL Chiasamen (ballaststoffreich, voller Omega-3-Fettsäuren, hoher Eiweißgehalt)

Grapefruit, Orange und Banane schälen (oder Orange und Grapefruit auspressen und nur den Saft verwenden). Obst, Haferflocken und Chiasamen mit dem Mixer oder dem Pürierstab pürieren. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen. 

Grüner Smoothie

Lust auf einen Smoothie der dich und deine Verdauung zum Lachen bringt?

Zutaten (2 Portionen):
1 Fenchel (voller Vitamin C, K, A, E, Folsäure, Beta-Carotin und Eisen & ist gut für die Darmflora)
1 grüner Apfel  (Vitaminbombe - vor allem in der Schale, voller Kalium, Kalzium & Folsäure)
2 Stangen Sellerie (kalorienarm, Vitamin B, A, Magnesium, Kalzium, Kalium & gut für die Darmflora)
1 Handvoll frischer Spinat oder 30 g TK-Spinat (kalorienarm, voller Vitamin B, C, Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium)
1 Limette oder Zitrone 
2 EL Leinsamen (natürliches Abführmittel, gut gegen Entzündungen und Verstopfungen, voller Magnesium, Ballaststoffe & Omega-3-Fettsäuren)
1 Banane oder gefrorene Bananenscheiben  (schnelle Energielieferanten, gesunder Sattmacher, Kalium, Magnesium, Vitamin B6)
1 Handvoll frische Minze (verdauungsfördernd und entkrampfend)
300 ml Wasser 

Gemüse und Obst waschen, Fenchel und Sellerie putzen, Banane schälen, Apfel entkernen, Limette auspressen, alles in den Mixer, et voilà – der darmfreundliche und ballaststoffreiche Smoothie ist fertig. 

Erdnussbutter-Protein-Shake

Erdnussbutter ist grundsätzlich sehr gesund, ballaststoffreich und voller Proteine, Nährstoffe und Eiweiß. Die Butter kann sowohl bei zu hartem als auch bei zu weichem Stuhl helfen, denn sie besteht nur aus 1 Zutat und das ist die Erdnuss. Natürlich gibt es mittlerweile viele Erdnussbutterproduzent*innen, die zusätzlich Zucker, Konservierungsstoffe oder andere ungesunde Zusätze hinzufügen, deshalb immer beim Kauf auf die Inhaltsstoffe achten.
 
Erdnussbutter ist eine enorme Proteinquelle, aufgrund des hohen Kaloriengehalts kann sie bei der Massephase und dem Muskelaufbau helfen. Für Sportler*innen ist das Nussmus kaum wegzudenken. Erdnussbutter ist sättigend und schon ein Löffel Erdnussbutter kann vor Heißhunger und Fressattacken schützen. Achtung: Die Nussbutter kann zu Verstopfungen und hartem Stuhl führen, wenn man nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, dafür umso besser bei zu weichem Stuhl.

Rezept für einen sättigenden Protein-Shake:
1 EL Erdnussbutter
1 Banane
250g Quark/Topfen
450ml (pflanzliche) Milch
1 TL Honig (optional)

Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren. In ein Glas umfüllen und genießen. Ideal nach dem Sport oder als Frühstück.

Rote Bete Saft

Für 400 ml einfach:
300 g Rote Bete, geschält
3 Orangen, geschält
1 Apfel
1 kleines Stück Ingwer

In einen Entsafter geben und nach Belieben mit ein paar Eiswürfeln genießen.

Sauerhonig Drink

Hey, Honey! Sauerhonig – das tut gut 
Sauerhonig (Oxymel), eine goldige Substanz, ist bereits seit der Antike hip. In China als Medizin gepriesen, wird er bei den Russen als Morgentrunk gekippt. 

Doch warum nun so gesund? Schon Hippokrates wusste: Im Darm sitzt die Gesundheit. Darum gilt es diesen samt seiner Myriaden von Bewohner zu hegen und zu pflegen. Diese Honig-Essig-Kombi ist nun der perfekte Pusher für unser Mikrobiom. Aber wie?

Die Essigsäure zieht alle tollen Wirkstoffe aus Kräutern und Co. Zudem sind Essigsäurebakterien prima Darmzellenfutter. Naturbelassener Honig trumpft mit 200 Inhaltsstoffen (Mineralstoffe, Enzyme etc.) und entzündungshemmender Wirkung auf. Und die Geschmacksmenáge à trois aus bitter, süß und sauer schmeckt auch noch gut! Außerdem: alkoholfrei und kindertauglich! Also: ab in die Küche!

Du brauchst:
200 ml Apfelessig 
500 g guten Honig
Handtellergroße Portion Ingwer
10 Zweige frischen Thymian (oder anderes Kraut)
3 dicke Scheiben Bio-Zitrone oder Limette
Zimtrinde oder ½ TL Zimt gemahlen
Schraubgläser

Ingwer waschen, in Scheiben schneiden. Dann Ingwer und zerkleinerten Thymian mit Apfelessig, Zitronenscheiben, Zimtrinde und Honig in einem Schraubglas abmischen (evtl. pürieren). Ca. 4-6 Wochen stehen lassen. Kräuter abfiltern und fertigen Sauerhonig in Glas abfüllen. Bei dunkler Lagerung ca. 1 Jahr haltbar. 2-3 Löffel täglich in Wasser aufgelöst einnehmen. Gesundheit!

Wirkt
vorbeugend gegen Krankheiten
aufbauend nach Krankheiten
unterstützend im Alter, bei exzessivem Sport und als Detoxmittel
entzündungshemmend, fiebersenkend, hustenreizlindernd

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Hier findest du eine Übersicht, welche Lebensmittel die ballaststoffreichsten sind. Von A wie Artischocke bis W wie Wakame. Guten Appetit 😋